Кардіо у кросфіті - інфографіка

Серцевий ритм тренувань

Кардіо - не окрема дисципліна в кросфіті, а структурна частина кожного WOD. Тут зібрані ключові дані про зони, навантаження та відновлення.

3⁺ кардіо-блоки за тиждень у базовому плані

4 пульсові зони, що використовуються в кросфіті

20^хв мінімальна тривалість аеробного WOD

85^% від ЧСС макс - поріг анаеробного режиму

Структура кардіо-циклу

Кросфіт-кардіо будується на трьох фазах. Кожна виконує конкретну функцію - без жодної з них адаптація сповільнюється.

Тривала робота на 60–70% ЧСС макс. Розвиває серцевий викид і ефективність кисневого обміну.

Рядки, веслування, лижі

Чергування 85–95% інтенсивності з активним відновленням. Підвищує лактатний поріг за 4–6 тижнів регулярної роботи.

EMOM, AMRAP, Tabata

Низькоінтенсивна робота до 55% ЧСС макс прискорює виведення лактату і знижує DOMS між сесіями.

Активний відпочинок

Відсоток часу в кожній зоні визначає характер адаптації. Більшість кросфіт-атлетів проводять надто мало часу в зоні 2 і надто багато - в зоні 4.

Дані орієнтовні. Індивідуальний розподіл залежить від типу WOD і поточного рівня підготовки атлета.

Зона 1 - до 60%

35%

Зона 2 - 60–70%

55%

Зона 3 - 70–85%

75%

Зона 4 - 85%+

90%